Бессонница — причины и лечение

Хорошо выспавшийся человек полон энергии и стремится жить полной жизнью. Каковы же главные правила здорового сна?

Нюансы физиологии

Сон – это естественный процесс, присущий не только человеку, но и многим животным. Во время сна мы пребываем в состоянии пониженной реакции на окружающий мир, а наша мозговая деятельность и сознание меняются.

Сон крайне необходим для ежедневного восстановления нашего умственного и физического здоровья. Тревожный сон не дает мозгу расслабиться. И наутро вы ощущаете усталость, как будто ночью совсем не отдыхали.

Потребность во сне у здорового человека составляет около 7-8 часов. Однако некоторые люди могут высыпаться за 4-5 часов. А некоторым для хорошего самочувствия необходимо спать не менее 10 часов. Каждый должен знать свою среднюю потребность во сне. Если вы будете пытаться спать больше или меньше, чем требует организм, самочувствие ухудшится. 

В настоящее время существует специальная отрасль медицинской науки, изучающая сон, его значение в жизни человека, нарушения сна и пути их коррекции. Она называется сомнология, а врачи, изучающие процессы сна — сомнологи.

Медики установили, что сон неоднороден. В начале ночи возникает так называемый медленноволновой сон, в котором мы отдыхаем, расслабляемся, а наш организм вырабатывает новые вещества (гормоны, медиаторы) для активного бодрствования на следующий день. Глубина этой стадии сна зависит от того, как мы бодрствовали накануне. Что касается сновидений и других видов мозговой активности, то они чаще возникают у человека в момент так называемого парадоксального сна. В течение ночи эти состояния сна сменяют друг друга 4-6 раз.

В норме у сна должна быть достаточная продолжительность, чтобы мозг прошел все фазы сна. Лишь тогда сон хорошо освежает и придает нам бодрость.

Гигиена сна

Чтобы максимально приблизить наш сон к эталону, необходимо соблюдать правила так называемой «гигиены сна».

Когда мы нарушаем эти ритмы, организм начинает давать сбои. Мы можем этого не чувствовать, но если ритмы сбиваются постоянно, это отражается и на здоровье, и на внешнем виде. По данным статистики, люди, работающие то в дневную, то в ночную смену, болеют гораздо чаще своих сверстников.

Важным залогом хорошего самочувствия после ночного сна является правильное пробуждение. Старайтесь не вскакивать с постели резко. Просыпаться и вставать нужно, не спеша, всласть потягиваясь в постели. Спокойно выполняйте свои утренние ритуалы: умывайтесь, завтракайте, делайте зарядку. Важно, чтобы эти вещи вы делали не механически, а осмысленно, позитивно настраиваясь на предстоящий день.

Легче всего наш организм просыпается в светлое время суток. Поэтому в некоторых случаях людям, которые тяжело просыпаются, рекомендуется использовать специальную лампу со спектром голубой волны. Она по утрам подавляет выработку мелатонина – гормона сна. Просыпаться становится значительно легче. Этот метод не имеет противопоказаний и побочных эффектов.

Спорный вопрос

Полезен или нет дневной сон? У специалистов до сих пор нет единого мнения. Если днем нестерпимо клонит в сон, стоит задуматься о состоянии своего здоровья. Повышенная дневная сонливость может быть симптомом серьезного и весьма опасного заболевания до сна. На фоне мышечной усталости человек быстрее засыпает и глубже спит.

Влияние водных процедур на засыпание очень индивидуально. Некоторых людей принятие душа и ванны излишне возбуждает и приводит к сложностям с засыпанием. Но большинство людей испытывают в момент купания приятные ощущения и ассоциации. Необходимо настраивать себя на то, что с водой будут уходить все проблемы и тревоги дня. Это тоже дает неплохой психотерапевтический эффект и облегчает засыпание.

Удобство и комфорт

Очень важным условием хорошего сна является удобная постель. Кровать должна быть достаточно просторной. Ортопедические свойства матраса и подушек, а также натуральные «дышащие» материалы постельного белья являются залогом комфортного сна и полноценного отдыха.

Полезные советы

Существует ряд рекомендаций, выполнение которых поможет сделать ваш сон спокойным и здоровым. Обратите на них внимание!

• Вставайте всегда в одно и то же время, даже в выходные дни. Соблюдайте режим дня. Регулярность в приемах пищи, лекарств и выполнении повседневных обязанностей поможет внутренним часам организма работать без сбоев.
• Не забывайте о физической активности. Выполняйте интенсивные физические нагрузки в любое время до 16-17 часов дня, а легкие упражнения – не позже, чем за три-четыре часа до сна.
• Старайтесь ложиться в постель только после появления сонливости.
• Придумайте себе расслабляющий ритуал, который будет предшествовать сну. Это может быть теплая ванна, легкое чтение или вечерний уход за собой.
• Избегайте плотного ужина. Ешьте не позднее, чем за два часа до сна. Перед сном можете позволить себе только что-то очень легкое.
• Во второй половине дня не пейте напитки, содержащие кофеин.
• Если в течение 20 минут вы не заснули, займитесь каким-либо спокойным делом вне постели. Возвращайтесь в спальню только тогда, когда почувствуете желание спать. Повторяйте эти действия столько раз, сколько потребуется. Не позволяйте себе уснуть вне спальни.
• Откажитесь от дневного сна. Если вы привыкли спать днем, то старайтесь ложиться в одно и то же время и спать не более часа. Для большинства людей наиболее приемлемым временем дневного сна являются послеобеденные часы — около 15:00. Утренний или вечерний сон оставляют чувство «разбитости» и серьезно сбивают биоритмы.
• Не пейте спиртного и не курите непосредственно перед сном. Алкоголь и никотин могут нарушать нормальное течение фаз сна, а в сочетании с усталостью алкоголь может оказывать непредсказуемое действие.
• Настороженно относитесь к приему снотворных препаратов. Большинство врачей рекомендуют принимать такие таблетки только в очень сложных случаях и не дольше трех недель.

Лечение хронической бессонницы

В лечении хронической бессонницы стараются без необходимости не прибегать к лекарственным препаратам, т.к. они не являются полноценным лечением. Они не восстанавливают полностью структуру сна, вызывают привыкание и зависимость, поэтому принимать их надо только коротким курсом или ситуационно.

В случае психофизиологической инсомнии наиболее подходит:

• рациональная (когнитивная) психотерапия;
• терапия ограничением сна;
• терапия контроля раздражителя (отказ от табака, кофеина, алкоголя);
• релаксация;
• при нарушении режима дня - гигиена сна;
• при наличии медицинских причин – устранение или ослабление основного фактора, вызывающего бессонницу, т.е. лечение основного заболевания;
• светотерапия. - в случае инсомнии, вызванной сезонными факторами (снижение света).

В тяжелых случаях хронической бессонницы нельзя обойтись без применения снотворных препаратов. Тогда нужно пытаться совмещать лекарственную и нелекарственную терапию с постепенной отменой лекарств, т.к. эффект поведенческой терапии более стойкий и продолжительный.

Врач сомнолог, к.м.н. М.В.Агальцов